Suggerimenti alimentari

La Salute è un puzzle, i pezzi che lo compongono sono: educazione alimentare, fisica e mentale. In questo spazio, aperto al confronto con chi vorrà esprimere la propria opinione rispetto alle tematiche legate all’alimentazione, di volta in volta vi proporrò, con la collaborazione della nostra (molto mia, in quanto -conflitto d’interessi- è una preparata dottoressa, ed è anche mia sorella) tecnologa alimentare Gaia Luongo, un “viaggio alimentare” . Gaia è vice presidente dell’ordine dei tecnologi alimentari della Campania e del Lazio; ci fornirà alcune informazioni sui bisogni alimentari, sulla funzione plastica (proteine) energetica (carboidrati-lipidi) e protettiva (vitamine-sali minerali), sull’importanza di una sana alimentazione, perché, lo sappiamo, il cibo influenza tutto il nostro modo di vivere, il nostro essere. Secondo Feuerbach noi siamo ciò che mangiamo.

L’equilibrio è il primo passo verso un’alimentazione corretta: il giusto mix di carboidrati, vitamine e proteine mantiene il corpo in buona salute.

I carboidrati sono la prima fonte di energia del nostro organismo, per questo motivo in una dieta equilibrata devono rappresentare almeno il 50% dei cibi consumati.
Si possono trovare soprattutto nei cereali (il riso, il grano, il miglio, l’orzo, la segale, l’avena, il mais, il farro…) che sono consigliati soprattutto in chicchi e nella versione integrale (a risotto o in zuppe, minestre e polente, oppure in fiocchi), ma che sono ottimi anche se mangiati sotto forma di prodotti derivati dalle loro farine ( pasta, pane, pizze e focacce..)
Le vitamine, le fibre ed i sali minerali necessari al nostro organismo si trovano prevalentemente nella verdura e nella frutta. In entrambi i casi è importante privilegiare i prodotti di stagione e quelli coltivati localmente e con metodi naturali.
Molte persone dimenticano di mangiare le verdure sia a pranzo che a cena ed in generosa quantità; questo è un grave errore, come lo è consumare sempre le stesse verdure e rinunciare alla grande varietà che i campi e gli orti della nostra provincia offrono (carote, finocchi, cavolfiori, broccoli, cavoli, cipolle, zucchine, zucche, cetrioli, lattuga, indivia, carciofi, sedano, porri, biete, rape, cime di rape, cardi, ravanelli, cicoria…), che possono essere consumate sia crude che cotte dando vita a piatti sani ma anche deliziosi.
Tra la frutta di stagione a primavera ci sono le ciliege, ma anche alcuni frutti un po’ dimenticati come i gelsi e le nespole; in estate le pesche e le prugne in tutte le loro varietà,le albicocche, il cocomero, il melone, l’uva, le fragole e i lamponi;in autunno le mille varietà della mela ma anche tra il melograno, il caco e la castagna; in inverno gli agrumi, soprattutto le arance e i mandarini.
Anche le proteine introducono energia nel nostro corpo, ma è importante non abusarne, in quanto a volte gli alimenti che le contengono sono molto grassi. Bisogna poi ridurne il consumo nel pasto serale, per non appesantire l’organismo e compromettere il riposo notturno.
E’ bene non dimenticare che, oltre che nei prodotti di origine animale, le proteine si trovano nei legumi (i fagioli nelle loro numerose varietà, i ceci, la cicerchia, la lenticchia, i piselli, lefave, la roveja…), che ne sono una fonte preziosa e che, a differenza delle proteine animali, hanno un contenuto del tutto irrisorio di grassi.
Tra i prodotti di origine animale è consigliabile privilegiare il pesce, soprattutto quello azzurro, che è ricco di una particolare categoria di acidi grassi benefici all’organismo, e privilegiare le cotture semplici e con pochi grassi.
E’ bene evitare di eccedere sia in frequenza che in quantità nel consumo di carni e latticini, comunque preferendo quelli più magri e leggeri e verificando che provengano da allevamenti e produzioni controllati.

Nell’alimentazione è importante fare attenzione non solo alla quantità dei cibi e alla loro varietà, ma anche al modo in cui li si combina tra loro. Mangiare molti cibi diversi nel corso di uno stesso pasto può infatti provocare problemi digestivi quali acidità di stomaco, gonfiore, senso di pesantezza o eccessiva sonnolenza, e allungare i tempi della digestione. E se la digestione dura molto a lungo possono aversi conseguenze spiacevoli: il cibo prende a fermentare e imputridirsi, i nutrienti vengono assimilati solo in parte, si producono tossine e l’organismo si affatica (la digestione è infatti la funzione che richiede più energia al tuo corpo). La cosa migliore è quindi fare in modo che il cibo si trattenga poco nello stomaco e attraversi l’intestino senza troppe difficoltà. Come ottenere questo risultato? Mangiando in modo semplice ed evitando di combinare tra loro cibi incompatibili, cibi, cioè, che il nostro organismo digerisca in modo molto diverso.
Le combinazioni di cibi da evitare in uno stesso pasto sono poche e facili da ricordare.
Carboidrati e proteine: se puoi, mangia gli uni a pranzo e le altre a cena, o viceversa.
Proteine e proteine: evita di mangiare in uno stesso pasto carne e formaggi, oppure uova e legumi.

Grassi e calorie, se consumati in maniera eccessiva rispetto al naturale bisogno del corpo, tendono ad accumularsi e possono provocare malattie di vario genere e obesità. Il sovrappeso è una patologia che sta assumendo dimensioni preoccupanti in tutto il mondo: in Italia colpisce un terzo della popolazione ed una crescente percentuale di bambini e giovani, riducendone la forma fisica e mentale, oltre a rendere meno piacevole l’aspetto esteriore.
I cibi pesanti come i fritti, gli insaccati, i dolci ricchi di grassi e zuccheri vanno limitati il più possibile e sostituiti con altri più leggeri ma non per questo meno buoni: gli ingredienti e le cotture semplici riservano sorprese più piacevoli di quanto si possa immaginare…In sintesi: Evitare i cibi pesanti, i dolci ricchi di grassi e zuccheri, i fritti, gli insaccati, i superalcolici, è importante per aiutare il corpo a restare sano.

Fare pasti regolari e suddividere correttamente il cibo nell’arco della giornata, iniziando sempre con una buona colazione, è indispensabile.

La suddivisione della quantità di cibo nei vari pasti che si assumono nell’arco della giornata è importante, così come lo è la scelta degli alimenti più adatti ad ogni pasto. Ovviamente le esigenze dei bambini sono diverse da quelle degli adulti e da quelle degli anziani, così come le diverse stagioni dovrebbero comportare un adattamento dei pasti alle differenze climatiche. Tuttavia valgono alcune regole generali…
La colazione deve essere un pasto sempre presente ed anche sufficientemente abbondante, poiché evitandola come accade spesso si mette in atto un terribile circolo vizioso: ci si sente deboli a metà mattinata, si mangia troppo nel break, dunque non si ha appetito a pranzo e poi, di conseguenza, si mangia troppo nella parte finale della giornata ed in particolare a cena, cosicché il riposo notturno verrà compromesso…
Nella colazione sono da privilegiare i carboidrati e le fibre, preferendo pane e cereali, alternando con biscotti leggeri e di buona qualità, completando con frutta, miele, spremute o succhi naturali.
Il break mattutino è un semplice inframezzo e deve essere leggero, sia nella quantità che nella qualità: in essa vanno evitati snack tipo cioccolato o merendine, bibite gassate e zuccherate, tramezzini ricchi di grassi o panini e sandwich con insaccati, pizze ricche di condimenti grassi; meglio dare la precedenza a cibi e bevande freschi, in particolare alla frutta di stagione e ai succhi naturali.
Il pranzo deve essere il pasto prevalente ed anche quello in cui concentrare i carboidrati e le proteine, senza comunque eccedere e senza mai dimenticare una porzione molto abbondante di verdure, crude o cotte. Se si fa lo spuntino pomeridiano, che nel caso di bambini e ragazzi è raccomandabile, è bene seguire le stesse regole del break mattutino.
La cena deve essere leggera ed evitare cibi grassi e altamente proteici, privilegiando invece verdure e frutta senza trascurare la giusta dose di carboidrati; altrimenti verrà compromessa la qualità del sonno, che è il momento in cui l’organismo si ricarica.

La vecchia ma sempre attuale piramide alimentare, concepita per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici ;

gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori. la piramide classica è strutturata orizzontalmente, gli alimenti sono classificati nei seguenti gruppi: